Dieta del restart ormonale: come funziona?

Negli ultimi anni, il concetto di “restart ormonale” ha guadagnato popolarità, soprattutto tra coloro che lottano con l’aumento di peso nonostante seguano un regime alimentare bilanciato. 

Questo tipo di dieta si basa sull’idea che gli squilibri ormonali possano influire sulla capacità del corpo di perdere peso e mantenere un metabolismo sano. La dieta del restart ormonale mira a ripristinare l’equilibrio di determinati ormoni per facilitare il dimagrimento e migliorare la salute generale. Ma come funziona esattamente e quali sono le controversie legate a questo approccio nutrizionale?

In questo articolo cercheremo di fare il punto su questo regime dietetico, cercando di capire si tratta solo di un’ulteriore moda alimentare.

Perché si può ingrassare anche con una dieta bilanciata?

Molte persone sperimentano un aumento di peso o difficoltà a perderlo, nonostante seguano una dieta equilibrata e facciano regolare attività fisica. Le cause di questo fenomeno possono essere varie e spesso sono legate a fattori che vanno oltre il semplice bilancio calorico. Quali sono allore le cause di questo peso in eccesso? Sintetizziamo le cause principali con un elenco di possibili cause.

1. Squilibri ormonali: gli ormoni regolano molte funzioni del corpo, compreso il metabolismo. Quando alcuni ormoni come insulina, cortisolo, leptina, grelina ed estrogeni sono fuori equilibrio, possono influire sulla capacità del corpo di bruciare grassi e regolare l’appetito.
2. Stress cronico: lo stress costante può elevare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che promuove l’accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale, e può interferire con il metabolismo.
3. Cattiva qualità del sonno: il sonno è essenziale per regolare gli ormoni che controllano la fame e il metabolismo. La mancanza di sonno può portare a una maggiore produzione di grelina (l’ormone della fame) e a una ridotta sensibilità alla leptina (l’ormone che segnala la sazietà).
4. Resistenza all’insulina: questo fenomeno può verificarsi quando le cellule del corpo non rispondono correttamente all’insulina, l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue. Questo può portare a un aumento dell’appetito e all’accumulo di grasso corporeo.

La diagnosi di squilibri ormonali è un processo che coinvolge diverse fasi, poiché gli ormoni regolano numerose funzioni corporee e possono influire sulla salute fisica, mentale ed emotiva. Gli squilibri ormonali possono manifestarsi con una varietà di sintomi, e una diagnosi accurata richiede una combinazione di esami clinici, valutazione dei sintomi e test di laboratorio. In tal senso, il confronto con uno specialista di fiducia può essere il primo passo per approfondire questa tematica, prima di cambiare o di sottoporsi a regimi dietetici troppo stringenti, che potrebbero causare carenze nutrizionali.

Che cos’è la dieta del restart ormonale?

La dieta del restart ormonale è un regime alimentare progettato per riequilibrare gli ormoni, migliorare la sensibilità insulinica e ridurre l’infiammazione, tutti elementi chiave per la perdita di peso e il benessere generale. Il principio di base è che una dieta specifica può favorire la regolazione degli ormoni, portando il corpo a ottimizzare il metabolismo e a bruciare grassi in modo più efficiente.

Questa dieta è stata resa popolare da vari esperti di nutrizione e wellness, come la nutrizionista Sara Gottfried, autrice del libro “The Hormone Reset Diet”, che propone di regolare gli ormoni attraverso modifiche alimentari mirate in un periodo di circa 21 giorni.

Seguendo uno schema nutrizionale nel corso di un breve periodo si dovrebbe assistere a un miglioramento fisico, sia interno che esterno.

Come funziona la dieta del restart ormonale?

La dieta si sviluppa in diverse fasi, ognuna delle quali si concentra sul bilanciamento di uno o più ormoni specifici. L’obiettivo è eliminare temporaneamente o ridurre drasticamente determinati alimenti che possono interferire con il funzionamento ottimale degli ormoni. Al contempo, si introduce il consumo di cibi che supportano il riequilibrio ormonale.

La dieta del restart ormonale tipicamente dura 21 giorni e si articola in più passaggi, con ciascun passaggio progettato per ripristinare un ormone specifico. I principali ormoni coinvolti sono:

• Insulina: regola i livelli di zucchero nel sangue e l’accumulo di grasso.
• Leptina: controlla la sensazione di sazietà.
• Cortisolo: gestisce la risposta allo stress.
• Estrogeni: influenzano la distribuzione del grasso corporeo.
• Tiroide: regola il metabolismo generale del corpo.

Cibi da consumare e cibi da evitare

La dieta del restart ormonale si basa su alimenti naturali e nutrienti che favoriscono l’equilibrio ormonale, riducendo al contempo quelli che possono causare squilibri. Ecco alcune linee guida alimentari.

Cibi da consumare:

1. Proteine magre: Pesce, pollame, uova e proteine vegetali, come lenticchie e ceci, sono essenziali per bilanciare gli ormoni che regolano la fame e la sazietà.
2. Grassi sani: Olio d’oliva, avocado, semi di lino e frutta secca (in quantità moderate) aiutano a regolare l’insulina e promuovono un equilibrio degli estrogeni.
3. Verdure non amidacee: Cavolo, spinaci, broccoli e altre verdure verdi a foglia sono ricchi di fibre e antiossidanti, favorendo la salute ormonale e migliorando la digestione.
4. Cibi ricchi di fibre: Le fibre aiutano a migliorare la sensibilità all’insulina e a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Sono importanti cibi come cereali integrali, legumi e verdure.
5. Acqua: Rimanere idratati è fondamentale per sostenere la funzione metabolica e migliorare l’equilibrio ormonale.

Cibi da evitare:

1. Zuccheri raffinati: Gli zuccheri aumentano i livelli di insulina e cortisolo, promuovendo l’accumulo di grasso e l’infiammazione.
2. Cereali raffinati e carboidrati semplici: Alimenti come pane bianco, riso raffinato e pasta possono causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue, disturbando il metabolismo degli zuccheri e l’equilibrio dell’insulina.
3. Alcol: Può interferire con la regolazione del cortisolo e con la salute del fegato, entrambi essenziali per mantenere gli ormoni in equilibrio.
4. Cibi trasformati e grassi trans: Questi alimenti possono causare infiammazioni e squilibri ormonali, contribuendo a problemi di salute come la resistenza insulinica.

Integratori associati alla dieta del restart ormonale

Alcuni integratori possono supportare il riequilibrio ormonale quando associati a questa dieta. Tuttavia, è sempre importante consultare un medico prima di iniziare l’assunzione di integratori. Tra i più comuni ci sono:

1. Omega-3: Gli acidi grassi Omega-3, presenti in integratori di olio di pesce, possono ridurre l’infiammazione e promuovere la salute cardiovascolare.
2. Magnesio: Essenziale per la funzione muscolare, il magnesio aiuta anche a gestire i livelli di insulina e a ridurre lo stress.
3. Vitamina D: Regola molti ormoni, inclusa l’insulina, e può migliorare l’umore e sostenere il sistema immunitario.
4. Probiotici: I probiotici migliorano la salute intestinale, supportando una corretta digestione e l’assorbimento dei nutrienti, elementi fondamentali per la produzione ormonale.

Controversie legate alla dieta del restart ormonale

Nonostante la popolarità di questo approccio, la dieta del restart ormonale è oggetto di alcune controversie:

1. Mancanza di solide basi scientifiche: Mentre è noto che gli ormoni giocano un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella gestione del peso, molti esperti sottolineano che la ricerca su diete specifiche che possano “ripristinare” gli ormoni è ancora limitata. Alcuni professionisti della salute ritengono che l’equilibrio ormonale dipenda da una combinazione di fattori, tra cui genetica, ambiente e stile di vita, e non solo dalla dieta.
2. Effetti a lungo termine: Non ci sono ancora molti studi che confermino i benefici a lungo termine della dieta del restart ormonale. Molti regimi dietetici basati sull’eliminazione di alimenti specifici possono essere difficili da seguire nel tempo e potrebbero non fornire risultati sostenibili.
3. Rischio di estremismo dietetico: Alcune versioni della dieta possono promuovere un’eliminazione troppo rigida di cibi, il che potrebbe portare a carenze nutrizionali se non bilanciata correttamente.

La dieta del restart ormonale promette di riequilibrare gli ormoni attraverso modifiche alimentari, contribuendo alla perdita di peso e al benessere generale. Tuttavia, come ogni regime alimentare, deve essere affrontata con cautela, in particolare per quanto riguarda le sue basi scientifiche ancora in evoluzione. Prima di iniziare questo tipo di dieta, è sempre consigliabile