Amminoacidi nello sport: a cosa servono

Gli amminoacidi svolgono un ruolo fondamentale nel rallentare i processi di affaticamento muscolare durante l’allenamento e per questo motivo sono utilizzati, sotto forma di integratori, nel campo dello sport e del fitness. 

In questo articolo esploreremo cosa sono gli amminoacidi, come vengono classificati, quali sono gli amminoacidi essenziali e quando assumerli per massimizzare i risultati nell’ambito sportivo.

Cosa sono gli amminoacidi e perché si assumono durante l’attività fisica

Per prima cosa è giusto chiarire cosa sono gli amminoacidi: questi ultimi possono ritenersi le unità strutturali che compongono le proteine. La struttura degli amminoacidi è formata da un gruppo amminico (-NH2), un gruppo carbossilico (-COOH) e una catena laterale che varia da un amminoacido all’altro.

Gli amminoacidi sono considerati i mattoni fondamentali delle proteine, poiché sono uniti insieme mediante legami peptidici formando, per l’appunto, le catene polipeptidiche. Queste catene polipeptidiche si piegano e si assemblano per formare la struttura tridimensionale delle proteine, che determina le loro funzioni specifiche.

Oltre alla loro importanza come costituenti delle proteine, gli aminoacidi svolgono anche altre funzioni, per esempio:

• alcuni amminoacidi agiscono come precursori di molecole biochimiche fondamentali, come i neurotrasmettitori, che trasmettono segnali tra le cellule nervose;
• altri amminoacidi sono coinvolti nella sintesi di molecole come l’ossido nitrico, che regola la vasodilatazione e il flusso sanguigno;
• ci sono poi amminoacidi che possono anche essere convertiti in glucosio o utilizzati come fonte di energia diretta;

Esistono 20 amminoacidi comuni che si trovano nelle proteine e che seguono una precisa classificazione. Nel dettaglio, nella classificazione gli amminoacidi possiamo distinguere:

• gli amminoacidi essenziali vengono assunti attraverso l’alimentazione o gli integratori, che comprendono anche gli amminoacidi a catena ramificata BCAA.
• Gli amminoacidi non essenziali sono amminoacidi che il corpo può sintetizzare internamente in maniera autonoma. Questi includono alanina, asparagina, aspartato, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina e tirosina. Nonostante siano chiamati “non essenziali”, ciò non significa che siano meno importanti degli amminoacidi essenziali, ma semplicemente che il corpo è in grado di produrli autonomamente.
• Gli aminoacidi semiessenziali, invece, possono diventare essenziali in determinate condizioni, per esempio durante periodi di crescita, malattie o stress metabolico. Questi amminoacidi includono arginina, cisteina, glutammina, glicina, istidina, prolina, serina e tirosina. In determinate circostanze, l’organismo potrebbe non essere in grado di sintetizzare quantità sufficienti di questi amminoacidi, rendendo necessario un apporto esterno mediante supplementazione.
• Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA includono la leucina, l’isoleucina e la valina; sono un gruppo di amminoacidi essenziali con una struttura a catena ramificata. Questi amminoacidi sono particolarmente importanti per la sintesi proteica muscolare, la prevenzione del catabolismo muscolare e il recupero muscolare dopo l’esercizio.
• Gli aminoacidi solforati, come metionina e cisteina, si contraddistinguono per la presenza di atomi di zolfo nella loro struttura chimica. Sono importanti per la sintesi di proteine, la produzione di glutatione (un antiossidante) e per lo svolgimento di altre funzioni biologiche.

Oltre alla classificazione come essenziali o non essenziali, gli amminoacidi possono essere ulteriormente suddivisi in altri gruppi in base alle proprietà delle loro catene laterali. 

Ad esempio, ci sono amminoacidi polari (idrofilici), amminoacidi non polari (idrofobici), amminoacidi acidi e amminoacidi basici. Queste differenze nella struttura delle catene laterali conferiscono loro proprietà e funzioni specifiche all’interno delle proteine.

La comprensione della classificazione degli amminoacidi è importante perché può aiutare a determinare le giuste fonti di alimenti o integratori per garantire un apporto adeguato di amminoacidi essenziali e supportare le diverse funzioni del corpo, specialmente per gli atleti e gli sportivi che desiderano ottimizzare la loro performance e il recupero dopo l’allenamento.

In tal senso, gli integratori a base di aminoacidi possono essere impiegati sotto controllo medico, in particolare da chi pratica sport a livello agonistico, poiché vanno calibrati in base al fabbisogno specifico.

Gli amminoacidi essenziali: quali sono?

Gli aminoacidi essenziali, come abbiamo detto in precedenza, sono quelli che vengono assunti tramite l’alimentazione o l’assunzione di integratori, in quanto il corpo non è in grado di sintetizzarli da soli.

Tra questi ultimi ci sono:

• la leucina, un aminoacido utile per la sintesi proteica muscolare e può stimolare direttamente la via di segnalazione mTOR, che regola la crescita muscolare;
• l’isoleucina che è coinvolta nella sintesi proteica, nel metabolismo energetico e nella guarigione delle ferite;
• la valina, invece, è coinvolta nel metabolismo muscolare, nel mantenimento dell’equilibrio azotato e nella riparazione dei tessuti;
• la lisina è coinvolta non solo nella sintesi proteica, ma anche nella formazione del collagene e nel metabolismo del calcio;
• la metionina svolge un ruolo importante nella sintesi proteica e nell’assimilazione del selenio e dello zolfo;
• la fenilalanina svolge una funzione fondamentale nella sintesi di importanti molecole come la dopamina, l’adrenalina e la noradrenalina;
• la treonina sintesi proteica, nel metabolismo dei grassi e nella funzione del sistema immunitario;
• il triptofano è coinvolto nella sintesi della serotonina e della melatonina, che regolano l’umore e il sonno.
• l’istidina è coinvolta nella crescita, nel ripristino dei tessuti, nella produzione di emoglobina e nel supporto del sistema immunitario.

Aminoacidi essenziali: quando assumerli

Come abbiamo visto poc’anzi, gli aminoacidi sono coinvolti nella sintesi proteica e nella funzione muscolare. Per gli atleti e gli sportivi, l’apporto adeguato di amminoacidi essenziali è particolarmente importante per promuovere la crescita muscolare, facilitare il recupero dopo l’allenamento e ottimizzare le prestazioni sportive.

L’assunzione di amminoacidi essenziali può variare a seconda delle esigenze individuali, del tipo di allenamento e degli obiettivi specifici. 

Gli aminoacidi essenziali possono essere assunti prima dell’allenamento, ottenendo il vantaggio di mettere a disposizione dell’organismo una supplementazione da sfruttare durante l’attività fisica, utile per sopportare lo sforzo. L’assunzione di aminoacidi, pertanto, può aiutare a prevenire la degradazione muscolare e favorire la sintesi proteica.

Si possono assumere anche nel periodo post-allenamento dove l’organismo è impegnato nella riparazione e nella sintesi delle proteine muscolari. Consumare amminoacidi essenziali immediatamente dopo l’allenamento può favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica.

I BCAA svolgono diversi ruoli chiave nello sport e nell’attività fisica

Tra gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA), la leucina, l’isoleucina e la valina sono particolarmente importanti quando ci si allena. 

In particolare, la leucina è uno dei BCAA più importanti per la stimolazione della sintesi proteica muscolare. L’assunzione adeguata di BCAA e di leucina può favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

Bisogna considerare che durante l’attività fisica intensa il corpo può entrare in uno stato catabolico in cui i muscoli possono essere degradati per fornire energia. I BCAA possono agire come fonte di energia alternativa durante l’esercizio, riducendo così la degradazione muscolare.

Inoltre, è risaputo che nel momento in cui si effettua esercizio in maniera prolungata, i livelli di triptofano nel cervello aumentano, portando a un aumento della produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che può causare fatica mentale e percezione di sforzo. I BCAA possono competere con il triptofano per l’ingresso nel cervello e ridurre la sintesi di serotonina. 

I BCAA sono coinvolti nella riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento. Favoriscono il recupero muscolare, riducono il dolore muscolare post-allenamento e accelerano la ricostruzione delle fibre muscolari. 

L’assunzione di BCAA può ridurre la sensazione di affaticamento durante l’esercizio prolungato. I BCAA possono fornire una fonte di energia rapida per i muscoli e ridurre la degradazione del glicogeno muscolare. Ciò può contribuire a prolungare la resistenza e a migliorare le prestazioni atletiche.

Prima di prendere un integratore a base di amminoacidi BCAA o aminoacidi essenziali è opportuno rivolgersi al proprio medico, oppure a un nutrizionista esperto che possa consigliare la scelta giusta.

Domande frequenti sugli amminoacidi

Quanti sono gli amminoacidi?

Seppure siano stati scoperti in natura ben 500 tipologie di aminoacidi, quelli definiti ordinari sono esclusivamente 20 di cui 9 sono classificati come aminoacidi essenziali.

Dove si trovano gli amminoacidi?

In base al tipo di fonte, vegetale o animale, possiamo ricavare dai cibi diversi tipi di proteine che a loro volta contengono gli aminoacidi.

Chi non deve assumere amminoacidi?

L’utilizzo di aminoacidi BCAA a catena ramificata può essere sconsigliato nel caso in cui il soggetto soffra di determinate patologie, come per esempio la SLA. Inoltre, non devono essere assunti in caso di alcolismo cronico, e non possono essere somministrati nei bambini con ipoglicemia. Infine, gli aminoacidi a catena ramificata non devono essere assunti prima di interventi chirurgici programmati.

Quando si prendono gli amminoacidi?

Gli aminoacidi si assumono generalmente a stomaco vuoto, dai 30 ai 60 minuti dopo l’allenamento. Si possono prendere sotto controllo medico anche in caso di mancato o insufficiente apporto con la dieta.