Alimenti ricchi di zinco: quali sono?

Lo zinco è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo. Questo micronutriente svolge un ruolo fondamentale in una vasta gamma di processi biologici tra cui la crescita, lo sviluppo, la difesa del sistema immunitario e la riparazione del DNA. 

Inoltre, lo zinco è importante per il nostro organismo perché dalla sua presenza dipende il corretto funzionamento di molti ormoni, inclusa l’insulina, oppure, come abbiamo appena accennato, dell’ormone della crescita e degli ormoni sessuali.

Pertanto è importante assicurarsi di ottenere una quantità sufficiente di zinco attraverso la dieta. In questo articolo parleremo di alcuni alimenti che sono ricchi di zinco e di come questi possono essere incorporati nella nostra alimentazione quotidiana.

Alimenti ricchi di zinco: quali sono e come integrarli nella dieta

Ci sono numerosi alimenti che contengono zinco, ma alcuni di essi sono particolarmente noti per la loro alta concentrazione di questo minerale. 

Se vogliamo assumere le quantità di zinco necessarie, allora possiamo prendere in considerazione le seguenti fonti alimentari da inserire nella nostra dieta.

Ostriche

Le ostriche sono famose per essere una delle migliori fonti di zinco. Sono incredibilmente ricche di questo minerale e offrono una serie di altri benefici per la salute. Bisogna ricordare però che possono essere allergeniche per alcune persone, quindi è consigliabile consumarle con cautela oppure evitarle in caso di conclamata allergia ai molluschi.

Carne rossa

La carne rossa, in particolare il manzo e l’agnello, sono buone fonti di zinco. È importante scegliere tagli magri per limitare l’assunzione di grassi saturi. La carne rossa è anche ricca di proteine e vitamine del gruppo B.

Semi di zucca

I semi di zucca sono piccoli, ma sono una fonte nutriente di zinco. Possono essere consumati crudi o tostati per ottenere il massimo beneficio. Sono anche ricchi di fibre, acidi grassi omega-3 e antiossidanti.

Legumi 

I legumi, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono una fonte vegetariana di zinco. Sono anche ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. I legumi possono essere incorporati in una varietà di piatti come zuppe, insalate e stufati.

Semi di canapa 

I semi di canapa sono un’altra ottima fonte di zinco. Sono anche ricchi di proteine complete, acidi grassi essenziali e fibre. Possono essere aggiunti a yogurt, frullati o insalate per aumentare l’apporto di zinco.

Oltre a questi alimenti, ci sono altri cibi che possono contribuire all’apporto di zinco. Ad esempio, i latticini, le uova, il riso integrale e i funghi sono alimenti ricchi di zinco e selenio. I frutti di mare, le noci e i semi, invece, sono alimenti ricchi di zinco e rame.

Dove si trova lo zinco e in quali quantità? Scopriamolo con una tabella

Per facilitare la comprensione e l’uso pratico delle informazioni su quali alimenti contengono zinco, di seguito è riportata una tabella con alcuni cibi comuni e la loro quantità approssimativa di zinco per 100 grammi:

• Ostriche: 78,6 mg
• Carne di manzo: 6,7 mg
• Semi di zucca: 7,8 mg
• Fagioli neri: 2,9 mg
• Semi di canapa: 5,0 mg
• Salmone: 0,8 mg
• Yogurt: 0,9 mg
• Noci del Brasile: 4,1 mg

È importante notare che le quantità di zinco possono variare leggermente a seconda della fonte e delle condizioni di coltivazione degli alimenti.

La carenza di zinco: come correggerla

L’assorbimento dello zinco può essere influenzato dalla presenza di altri nutrienti. Ad esempio, il rame e il selenio possono favorire l’assorbimento dello zinco nel nostro organismo. Pertanto, l’inclusione di alimenti ricchi di zinco e selenio e zinco e rame nella dieta può essere particolarmente benefica.

Nel caso in cui si dovesse verificare una carenza di zinco, si potrebbero verificare alcuni sintomi come alterazioni cutanee, diarrea, perdita dei capelli, disturbi mentali e infezioni ricorrenti a causa dell’indebolimento delle funzioni immunitarie. 

Una carenza di zinco può inoltre predisporre ad una carenza di vitamina A. Bisogna precisare anche che le carenze di zinco sono poco frequenti. Per far fronte alle carenze di zinco o per assicurarsi un apporto adeguato, si consiglia di assumere integratori che contengono questo tipo di sostanza all’interna della propria formulazione.

In conclusione, l’incorporazione di alimenti ricchi di zinco nella nostra dieta quotidiana può aiutare a soddisfare le nostre necessità nutrizionali. Le ostriche, la carne rossa, i semi di zucca, i legumi e i semi di canapa sono solo alcune delle opzioni disponibili. 

Inoltre, l’abbinamento di alimenti ricchi di zinco con alimenti contenenti rame o selenio può favorire l’assorbimento dello zinco nel nostro corpo. Ricordate di consultare un professionista della salute o un dietista per ottenere una dieta bilanciata e adatta alle vostre esigenze individuali.

Domande frequenti sugli alimenti ricchi di zinco

In quale frutto si trova lo zinco? 

Lo zinco si trova nelle mandorle, negli anacardi e nei pinoli.

A cosa fa bene lo zinco? 

Lo zinco presenta diversi benefici per il nostro organismo. Nel dettaglio, agisce sugli ormoni e pertanto può contribuire alla crescita. Inoltre, essendo un antiossidante, combatte gli effetti negativi dei radicali liberi e i processi di invecchiamento cellulare a essi legati. In più, stimola il funzionamento del sistema immunitario, facilita la rimarginazione di ferite e ulcere e, infine, ostacola la formazione dell’acne.

Quali sono i sintomi di carenza di zinco?

I sintomi di una carenza di zinco possono essere rappresentati da alterazioni cutanee, diarrea, perdita dei capelli, disturbi mentali e infezioni ricorrenti a causa dell’indebolimento delle funzioni immunitarie. Inoltre, la carenza di zinco può predisporre anche a una carenza di vitamina A.